Záda si nejvíce ničíme při běžných činnostech, které provádíme automaticky, ale často špatně.

Obvykle si neuvědomujeme, že se k myčce rotujeme v pase, při čištění zubů se hrbíme a při vysávání nebo vytírání taháme celou váhu ohnutými zády. Právě tyto zdánlivě nenápadné pohyby jsou nejčastějšími viníky blokád zad.

Narovnejte záda

Základem prevence bolesti je správné držení těla, a to při všech činnostech od sezení po domácí práce. Pokud je naše tělo v napřímení, svaly pracují v rovnováze a klouby jsou zatěžovány optimálně.

Při špatném držení těla se svaly nemohou efektivně zapojit, a naopak jsou zatěžovány. A čím déle to trvá, tím horší mohou být následky.

Mnoho lidí se domnívá, že napřímit se znamená vypnout hruď a dát lopatky k sobě. To je ale omyl, který vede pouze k jinému druhu svalového napětí.

Jak tedy na to?

Takzvané aktivní napřímení přirozeně zapojuje hluboký stabilizační systém. Není to nic složitého, jen je potřeba na to myslet, aby vám „přešlo do krve“.

Postavte se rovně na obě chodidla, opřete se do palcového a malíkového kloubu a do celé paty. Pohled směrujte rovně před sebe, tím srovnáte krční páteř a zabráníte škodlivému předsunutí hlavy.

Můžete hlavu ještě lehce vytáhnout vzhůru. Ramena netlačte silou vzad, nechte je volně klesnout od uší.

Celý postoj doplňuje neutrálně nastavená pánev – neprohýbejte se v bedrech, ani ji nepodsazujte – a uvolněná kolena. Jednoduše řečeno, pánev, hrudník a hlava by měly spočívat v jedné ose nad sebou.

Proměňte domácí práce v trénink

Jakmile se naučíte správné napřímení, je potřeba ho přenést do každodenního života. Při zvedání břemen zapomeňte na kulatá záda.

Vždy jděte dolů do podřepu, záda držte rovná s hlavou v prodloužení páteře a narovnávejte se pomalu za pomoci síly nohou. Ze židle se zvedejte s rovnými zády s výdechem a zpevněným břichem, při sedání jděte přes mírný dřep s rameny dole.

Při zavazování tkaniček si místo shýbání se skloněnou hlavou dejte nohu nahoru na nízkou židli nebo schůdek. Srovnejte záda a do předklonu jděte pohybem v kyčli, aby hlava i páteř zůstaly v napřímení.

Při plnění i vyprazdňování myčky nebo pračky si špinavé nádobí či prádlo připravte na linku nebo na skříňku a pak ho v kleku nebo dřepu s rovnými zády naskládejte dovnitř.

Další užitečné tipy

Zrcadlo v koupelně mějte tak vysoko, abyste se při čištění zubů či líčení nemuseli předklánět a mít hlavu předsunutou. Žehlicí prkno, dřez i ostatní pracovní plochy nastavte tak, aby byly zhruba 5–10 cm pod úrovní vašich loktů.

To umožní ramenům i šíji zůstat uvolněné. Přeorganizujte například kuchyňské skříňky tak, aby nejpoužívanější předměty byly uloženy ve výši vašeho pasu. Na vyšší police si vždy berte schůdky, předejdete tím zbytečnému natahování a přetížení šíje.

Při vytírání a vysávání používejte hlavně mopy a vysavače s dostatečně dlouhou tyčí. Hadici držte u těla, abyste se nemuseli zbytečně ohýbat.

Dobré rady

• Vanu myjte zásadně v kleku, nikdy ne přes její kraj ohnutí v předklonu.

• Při správném postoji nezapomeňte na správné dýchání a nezadržujte zbytečně dech.