Chtěli byste doma začít posilovat, ale nemáte činky ani speciální stroje na cvičení? A kdo říká, že to bez nich nejde?

Nářadí a pomůcky pro cvičení jsou určitě fajn, ale doma je má málokdo a zajít si do posilovny také není pokaždé chuť ani čas. Klidně se ale obejdete i bez toho, a navíc vás to nebude nic stát.

Využijte jen váhu vlastního těla! Tohle cvičení zvládne i začátečník a je stejně účinné, jako byste vyrazili do posilovny. Pokud si nevíte rady, přinášíme vám pár cviků, které zvládne každý.

Kliky

Klasickými kliky procvičíte hrudník, tricepsy, ramena i břišní svaly. Lehněte si na zem na břicho, dlaně položte vedle hrudníku.

Zvedněte se na rukou a opírejte se o zem špičkami prstů na nohou. Pak tělem plynule klesněte dolů těsně nad zem tak, aby lokty zůstaly blízko těla.

Zvedněte se opět nahoru na 2–3 sekundy a dolů pomaleji na 3–4 sekundy. Neprohýbejte se v bedrech a udržujte tělo v jedné rovině.

Pokud je pro vás cvik ze začátku těžký, klidně zkuste tzv. „dámské“ kliky, které jsou podobně účinné, ale lehčí na provedení. V základní poloze zvednete tělo jen od kolen, holeně zvednete vzhůru a překřižte nohy. Dál už pokračujte stejně.

Dřepy

Dřepy procvičí stehna, hýždě, lýtka. Je ale potřeba je dělat správně. Postavte se s nohama na šířku ramen, špičky směřují mírně ven.

Klesněte dolů tak, aby stehna byla vodorovně s podlahou. Váhu držte na patách, záda mějte rovná a kolena tlačte mírně směrem ven.

Při návratu vzhůru se soustřeďte na zatnutí hýždí. Provádějte pohyb pomalu, dolů jděte na 4 sekundy, nahoru na 2. Dávejte pozor, aby se kolena nedostala před špičky prstů.

Prkno (plank)

Toto je velice účinný cvik na břišní svaly, dolní část zad i ramena. Lehněte si na břicho, zvedněte se na předloktí a nohy opřete o prsty nohou.

Udržujte tělo rovné a pevné, neprohýbejte se v bedrech ani nevytahujte boky nahoru. Držte tuto pozici a soustřeďte se na dýchání. Vydržte podle své kondice 10–60 sekund, snažte se při tom zpevnit břicho.

Výpady

Tento cvik krásně posiluje stehna, hýždě a lýtka. Postavte se rovně, vykročte jednou nohou vpřed a při tom pokrčte obě kolena, dokud zadní koleno nebude těsně nad zemí.

Držte trup vzpřímeně, koleno přední nohy nesmí přesahovat špičku prstů. Při návratu zpět se neodrážejte, soustřeďte se na sílu svalů. Proveďte 10–15×, pak nohy vyměňte.

Malý most

Cvik, který se jmenuje malý most, skvěle posílí hýždě, dolní část zad a stehna. Pomůže také zpevnit pánevní dno.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla umístěte na šířku boků. Zvedněte plynule boky nahoru a soustřeďte se na zpevnění hýždí.

Pozor si dejte na prohnutí v bedrech. Pak pomalu obratel po obratli zase klesněte pánví dolů.