Vyspat se dorůžova. Už jen ta samotná slova evokují příjemný pocit ze slastného a osvěžujícího spánku, který je tak důležitý nejen pro naše tělo, ale i psychiku.

Jste unavení, počítáte před spaním ovečky, ale ne a ne zabrat? Myšlenky běží jako o závod, snažíte se rozlousknout nějaký problém nebo třeba ani nevíte, proč se spánek nedostavuje? Zkuste na to jít jinak. Máme pro vás pár tipů.

Vytvořte si rituál

Snažte se trávit den co nejvíce venku na přirozeném světle. Aktivnímu pohybu se věnujte hlavně ráno a dopoledne. Pamatujte, že spánek během dne vám může večerní usínání zhoršit.

Pokud máte potřebu spát přes den, zdřímněte si krátce, maximálně 30 minut. Večer pomalu přejděte do klidového režimu.

Nezatěžujte svůj organismus těžkým, sladkým a silně kořeněným jídlem, to poslední snězte nejpozději tři hodiny před ulehnutím. Vyvarujte se náročných fyzických aktivit tři až čtyři hodiny před spaním.

Ložnice je na spaní

Po večeři si můžete zajít na krátkou klidnou procházku na čerstvém vzduchu. Místnost, kde spíte, by měla být před spaním vyvětraná, teplota cca 18 ºC, bez zbytečných světel a elektroniky. Na spaní mějte pohodlné pyžamo, vhodný polštář i přikrývku.

Důležitá je i poloha při spánku, ideálně byste měli ležet na zádech nebo na boku. Spaní na břiše zbytečně zatěžuje zádové svaly a páteř.

Při spánku je také dobré mít pod koleny polštář ve tvaru válce, opora nohou zabraňuje přetížení svalů a pomáhá jejich uvolnění.

Sprcha teplá i studená

Po teplé sprše se tělo přirozeně ochlazuje, což přispívá k úpravě biorytmů, které regulují proces spánku a bdění a stabilizují spánek.

Studená sprcha sice napomáhá k uvolnění spánkového hormonu melatoninu, ale jejím účinkem je, že tělo nabudí ke zvyšování teploty, takže se pro usínání sama o sobě nehodí.

Můžete ale zkusit střídání teplé a studené vody, což by mělo navodit lehkou únavu. Nezapomeňte se protáhnout. Pár protahovacích cviků uvolní svalové napětí, zabraňuje svalovým křečím a pomůže vám cítit se uvolněněji.

Lehké protažení

Postavte se rovně, hlavu skloňte k hrudníku, spojte ruce na temeni hlavy a mírně ji stlačte dolů. Nebo vleže třikrát přitáhněte prsty na nohou směrem k sobě a po deseti sekundách je zase uvolněte.

Můžete také vleže zvednout nohy do výše, aby byly s tělem v úhlu 90º, opřete je o zeď a v této pozici pár minut držte.

Ne každému se daří večer usnout, jako když ho do vody hodí. Pokud máte problémy s usínáním, můžete zkusit relaxační techniky, které zklidní tělo i mysl. Když se budete soustředit na dech, odbouráte tím stres. Pohodlně si lehněte a dýchejte volně a klidně.

Dechová cvičení

Snažte se vytěsnit rušivé zvuky z okolí a soustřeďte se jen na svůj dech. Můžete zkusit i metodu 4/7/8. Nadechněte se nosem a počítejte do čtyř. Pak zadržte dech a počítejte do sedmi.

Nakonec vydechněte ústy a počítejte do osmi. Zopakujte aspoň čtyřikrát. Touto technikou přinutíte nervový systém, aby uvolnil napjaté tělo.

Víte, že…

• … spaní méně než 7 hodin denně může snížit celkovou délku našeho života?

•… nedostatek spánku může způsobit nárůst hmotnosti?