Je dávno po půlnoci a vy se pořád převalujete v posteli nebo koukáte do stropu. Možná jste i hrozně unavení, ale usnout prostě nemůžete. Co s tím?

Stává se to občas kaž­dému, u někoho i dlouhodoběji. Vyzkoušejte naše tipy, které vám pomohou k lepšímu usínání i spánku.

Spánková hygiena

Na začátek neuškodí zopakovat si pravidla spánkové hygieny. Možná právě v nich tkví důvod vaší nespavosti.

Před spaním dobře vyvětrejte, zatemněte okna a udržujte v ložnici teplotu 18–20 °C. Vhodná je i lehká procházka na čerstvém vzduchu 3–4 hodiny před spaním.

Asi 5 hodin před spaním nepijte kávu, energetické nápoje, alkohol, černý ani zelený čaj. Jezte nejpozději 3 hodiny před spaním a po večeři už neřešte nic důležitého.

Spát choďte přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Postel používejte výhradně ke spánku – nedívejte se v ní na televizi, do notebooku či mobilu.

Zklidněte se dýcháním

Vyzkoušet můžete zklidňující metodu dýchání zvanou 4–7–8. Vychází z jógových technik a během několika minut vás pomůže dostat do hluboké relaxace.

Špičku jazyka položte na horní patro a zhluboka se nadechujte nosem po dobu 4 sekund. Pak na 7 sekund zadržte dech a vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Myslete pouze na svůj dech a opakujte alespoň 4×.

Aromaterapie

Některé esenciální oleje mají skvělé účinky na uvolnění. Je to třeba levandule, heřmánek, eukalyptus či šalvěj.

Nakapejte je do aroma difuzéru či aroma lampy, ale i na polštář nebo na tělo. Nejdříve se ale ujistěte, že daný olej je opravdu vhodný na kůži. Pak ulehněte a vdechujte příjemnou vůni.

Uvolnění a vizualizace

Cítíte v těle napětí? Pohodlně si lehněte, nejlépe na záda, ale zvolit můžete i jinou polohu. Nejdřív začněte uvolňovat svaly v obličeji. Soustřeďte se postupně na čelo, oči, tváře, uši, rty, jazyk a čelisti.

Pokračujte a postupně uvolňujte každou část těla od krku směrem dolů až k nohám. Snažte se žádnou nevynechat a uvolnění opravdu procítit.

Zkuste uvolnění synchronizovat se svým dechem a s každým vydechnutím uvolněte další část těla. Pak si v duchu představte nějaké příjemné, klidné místo.

Může to být třeba pohupující se loďka na klidném jezeře, houpací síť na pláži při západu slunce, slunná mýtina v lese, prostě to, co vám nejvíc vyhovuje. Zaměřte se na detaily, jako jsou zvuky, barvy a pocity, které při tom cítíte.

Další zklidňující rituály

Zklidnit myšlenky a nervozitu před spaním můžete také různými dalšími technikami. Někomu pomůže třeba třeba četba knihy, poslech relaxační hudby nebo voňavá koupel.

Využít k podpoře spánku můžete také různé bylinky třeba přírodní léky na spaní s výtažkem z kozlíku lékařského, mučenky, levandule nebo meduňky a také čajové směsi.

Víte, že…

… k usínání pomůže dlouhý polštář, který můžeme obejmout?

… studený odstín žárovky potlačuje melatonin, hormon spánku?