Cvik č. 1: Zpevněte střed
Výchozí pozicí je postoj hlavou dolů. Z ní vykročte levým kolenem středem těla a chodidlo položte k levému zápěstí. Pomalu položte levou nohu na podložku a zároveň posouvejte levé chodidlo k pravému boku. Snižte se k podložce. Udržujte boky v rovině.
Pokud je vám to nepříjemné, podepřete levý bok a pánev složenou přikrývkou / blokem / ručníkem. Pravou nohu držte rovně nataženou přímo z kyčelního kloubu.
Ve chvíli, kdy máte levé chodidlo u pravé kyčle, předkloňte trup s hlavou vpřed, nakolik je vám to příjemné. Kdo udrží rovnováhu, může vzpažit. Opakujte na druhou stranu.
Cvik č. 2: Pozice luku
Nejdřív se vyrovnejte ve stoji na jedné noze. Druhou nohu pokrčte a přitáhněte patu k hýždi, abyste protáhli stehenní sval. Kotník uchopte nejlépe z vnitřní strany, aby bylo rameno vytočené ven.
Ve chvíli, kdy se cítíte stabilní, předpažte volnou ruku a zároveň zanožujte nohu co nejvýše.
Kotníkem tlačte do dlaně, čímž prohloubíte záklon, trup ale držte vzpřímený a vytočený dopředu. Vydržte 5 nádechů a výdechů.
Cvik č. 3: Protažení páteře
Poklekněte na jednu nohu, druhou mějte v pravém úhlu. S nádechem se vytáhneme za temenem hlavy, prodloužíme páteř po celé délce. Propneme levou paži a vytočíme ji ke stropu. S výdechem se vytočíme trupem doprava.
Levou paži dáme z vnější strany pravého stehna. Poté se otáčíme za pravou paží, cítíme, jak se procvičuje páteř. Při rotaci zapojujeme břišní svaly. Pohled směřuje za pravou rukou.
Cvik č. 4: Trojúhelník
Proveďte stoj roznožný, obě kolena mějte propnutá. Chodidlo jedné nohy vytočte do strany, druhé chodidlo miřte špičkou dopředu. Ruce nechte volně podél těla.
S výdechem se začněte postupně čistě uklánět v rovině těla k noze, která je vytočená špičkou do strany. Páteř mějte napřímenou, jednou rukou miřte vzhůru nebo ji nechte u druhé u kotníku. Vytvoříte tak svým tělem tvar trojúhelníku.
Cvik č. 5: Mezi lopatky
Nadechneme se do hrudníku a s výdechem ho necháme klesnout. Představíme si, že u bránice máme míček a ten chceme nafouknout – do celého břicha, do třísel, až do zad, do bederní páteře.
Zaoblíme přitom páteř, jakoby otevřeme prostor mezi lopatkami. Při výdechu se vracíme zpátky. Opakujeme 5x.
Cvik č. 6: Protažení rukou
Postavte se rovně a začněte protahovat nejprve svoji pravou ruku. Natáhněte ji rovně dopředu. Držte loket natažený a nezvedejte rameno. Chyťte si prsty levou rukou a ohněte dlaň dolů, dlaní ven. Lehce protahujte a zhluboka dýchejte. Zopakujte si celý cvik dvakrát na každé ruce.
