Cvik č. 1: Zpevněte střed

Lehněte si na břicho. Zvedněte s pomocí rukou nejprve horní polovinu těla, břicho se stále dotýká podložky. Poté zvedněte chodidla, holenní kosti, zvedejte trup, jak to vidíte na obrázku. Aby bylo tělo zpevněné, soustřeďte se na jeho střed.

Pomáhá i zadržení dechu. Vtáhněte pupík k páteři, zatněte svaly hýždí, rukama držte pevně stabilitu. Vydržte alespoň 10 vteřin, poté se uvolněte. Opakujte nejméně 3x.

Cvik č. 2: Jdeme na dámské kliky

V minulé pozici jste si základ již natrénovaly. Pokračujte dál, protože takto celkově posílíte horní polovinu těla. Držte jej ve vzporu, zpevněte břicho, abyste se nepropadala v bedrech, a ramena tlačte od uší.

Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Lze provést i lehčí variantu kliku, a to na kolenou, tzv. dámský klik.

Cvik č. 3: Protažení páteře

Posaďte se buď do tzv. tureckého sedu, nebo nohy natáhněte před sebe. Pravou rukou se opřete celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chyťte za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhněte hlavu směrem k levému rameni.

Na nádech povolte. Přitahujte vždy s výdechem. Opakujte, jak je vám to příjemné.

Cvik č. 4: Posilujte ruce a horní polovinu těla

Zpět si lehněte na břicho. Zvedněte s pomocí rukou horní polovinu těla, břicho se stále dotýká podložky. Následně se snažte tuto pozici držet zádovými svaly, zkuste povolovat vzpěr rukou.

Možná se to zdá jednoduché, ve skutečnosti je to ale dost složité. Snažte se podbřišek tlačit do země, pomozte si jednou rukou, kterou se budete tlačit do žeber. Jak se budete vzpírat, posílíte celý střed těla.

Cvik č. 5: Rozhýbání těla

Opět je předchozí pozice rozcvičkou na další fázi. Položte se na břicho, pravou ruku opřete dlaní v úrovni trupu, levou ruku opřete dlaní o bedra. S výdechem se zvedněte na pravé ruce vzhůru, pánev tlačte do podložky. Zapřete se o špičky nohou a zvedněte hýždě směrem vzhůru.

Nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka. Poté se s nádechem vraťte zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčte i pravou ruku a vraťte se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídejte. Doporučený počet opakování je 10x až 20x, opakujte série 2–4.

Cvik č. 6: Uvolnění beder

Lehněte si na břicho, paže pokrčte. Bradu držte blíže u krku a ramena táhněte dozadu směrem k pánvi lehce zvednutá nad podložkou.

S nádechem směřujícím do podbřišku, boční a zadní strany žeber a beder se opřete o lokty. Lehce zvedněte hlavu stále v prodloužení páteře. Hýždě nechte volné. Bedra tlačte jakoby do podložky, což můžete kontrolovat rukama (viz obrázek). Vydržte 10 sekund a povolte.

Jak se mění naše tělo?

Každých dalších deset let se čas potřebný na spalování energie prodlužuje přibližně o 7 %. Ovšem jak upozorňují nutriční specialisté, ještě výraznější vliv na metabolismus má množství absolvovaných diet.

Podstatné je zaměřit se na správnou skladbu jídla, a to i s ohledem na zdravotní stav. Kromě zpomaleného metabolismu začínají po dosažení

40. roku mnohem více hrozit i různé zdravotní potíže spojené s nezdravým životním stylem, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly.

Jak s námi cvičí menopauza?

Hormonální změny v tomto věku výrazně ovlivňují postavu, zrychlují úbytek svalové hmoty, kterou nahrazuje tuková tkáň, a dále zpomalují metabolismus. Jestliže do této chvíle žena necvičila, pak obvykle velmi rychle přibírá na váze.

Jídelníček je třeba promýšlet s ohledem na dva důležité body – potřebujeme snížit kalorický příjem, ale současně se správně vybranými potravinami chránit před rozvojem zdravotních potíží. Důležitý je výběr tuků:

tučné mořské ryby, ořechy a oleje z nich lisované chrání cévy před aterosklerózou a podporují rovněž dobrou kondici mozku.

Tip! 

Důležitá je i strava. Kromě zeleniny, na niž se ženy ve snaze zhubnout zaměřují, je třeba na jídelníček doplnit i luštěniny a různé druhy ořechů, a to i přes jejich energetickou vydatnost. Zbytečné je naopak sušené ovoce, vhodnější je čerstvé. To sušené je pouze na zdravější mlsání.