Pravidelný pohyb, kvalitní spánek a zdravá a vyvážená strava jsou základní věci, které bychom měli do svého každodenního života začlenit, abychom udrželi kosti silné a zdravé.
Vápník, hořčík, vitamin C a vitamin D jsou hlavní bojovníci proti osteoporóze. Zařazením jídel bohatých na tyto vitaminy, ale i bílkoviny do běžného jídelníčku dokážeme chránit kosti.
Mák
Na prvním místě v obsahu vápníku je mák, který ho obsahuje až dvanáctkrát více než mléko. Makové koláče či buchty s mákem se proto doporučují těhotným ženám a lidem trpícím osteoporózou.
Již 100 gramů mletého máku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, přibližně 1200 až 1400 miligramů.
Mléčné výrobky
Mléko a bílý jogurt je základ, který máme s vápníkem spojený už od nepaměti. Větší množství ho však obsahují tvrdé a polotvrdé sýry, mezi nimi jednoznačně vedou parmezán, ementál, gouda a eidam. Mezi nejzdravější potom patří ty z kozího mléka.
Tofu
Patří mezi sójové produkty s velkým množstvím chemických látek rostlinného původu. Tyto látky se nazývají izoflavony vápníku a ty jsou důležité pro podporu zdravých a silných kostí. Výhodou je, že tofu mohou konzumovat lidé s alergií na laktózu.
Fazole
Pro podporu zdraví kostí se doporučuje konzumovat denně jeden šálek bílých fazolí. V bílých fazolích je obsaženo velké množství vápníku, bílkovin, vlákniny a minerálních látek. Jedná se především o hořčík, fosfor a draslík.
Ořechy a semínka
Vyměňte brambůrky za oříšky, a o dostatek vápníku máte postaráno. Vedou lískové ořechy, vlašské, mandle a para ořechy. Dále jsou vhodné rozinky, fíky nebo třeba sezamová semínka.
Losos
Pro zdraví a posílení kostí jsou důležité i ryby. Nejvhodnější rybou je losos. Ten obsahuje vedle omega-3 mastných kyselin vitamin D a vápník. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají vstřebávat vápník do těla.
Vejce
Pro udržení zdravých kostí byste se neměli vyhýbat ve svém jídelníčku ani vejcím. Obsahují vitamin D, který pomáhá vápníku absorbovat se do kostí. Vejce konzumujte minimálně třikrát týdně.
