Na pánevní dno spousta žen při cvičení zapomíná, přitom si zaslouží naši plnou pozornost. Jeho zpevněním můžete předejít řadě nepříjemných problémů.
Svaly pánevního dna jsou důležitou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře, proto je nezbytná jejich pevnost, síla, ale také pružnost. Hlavní funkcí pánevního dna je podpora orgánů, které se nacházejí v pánvi.
Desetiminutovka každý den
Pro posílení svalů pánevní dna existuje velké množství cviků. Vhodné jsou takzvané Kegelovy cviky. Jak na to? Zpočátku začněte se cvičením vleže na zádech, postupem času můžete Kegelovy cviky provádět vsedě nebo vestoje.
Začněte stahováním a uvolňováním svalů pánevního dna. Poznáte je tak, že jimi dokážete zastavit střední proud moči. Při stažení svalů byste měla cítit, jak se svaly pánve sevřou a mírně zvednou směrem k trupu.
Nejprve zatněte svaly na 2 vteřiny a poté povolte alespoň na 10 vteřin. Čas, kdy svaly sevřete, postupně prodlužujte až na 10 vteřin. Zatnutí svalů zopakujte desetkrát, to je jedna série Kegelových cviků. Opakujte ji 3krát až 4krát denně, v různou dobu.
U cvičení pravidelně dýchejte a nezadržujte dech. Dbejte na to, abyste při cvičení nezapojovala ostatní svaly (hýžďové, břišní).
Využijte cvičební pomůcky
Svaly pánevního dna můžete posílit také cvičením se speciálními pomůckami. Při posilování pánevního dna vám mohou pomoci takzvané trenažéry pánevního dna.
Jedná se o speciální pomůcky, jako jsou Venušiny kuličky, vaginální kuličky nebo kužely, které se zavádějí do pochvy a posilují tak svaly.
Když jsou svaly oslabené…
Pokud není svalstvo pánevního dna žen v dobré kondici, může docházet například k inkontinenci. K oslabenému pánevnímu dnu ale patří například také bolestivý pohlavní styk.
Pánevní dno by se mělo pravidelně posilovat i kvůli tomu, že s přibývajícím věkem jeho svalstvo přirozeně ochabuje a může mít za následek bolesti zad.
Kdy uvidíte výsledky?
Nečekejte, že po pár dnech přijde výrazné zlepšení. Stejně pomalu, jak svaly pánevního dna oslabovaly, se zase posílí. Pokud budete cvičit každý den, můžete výsledky cítit za pár měsíců. Trpělivost se ale rozhodně vyplatí!
Obohaťte jídelníček
Hořčík je minerál, který podporuje zdraví svalů, včetně svalů pánevního dna. Potraviny bohaté na hořčík, jako jsou zelená listová zelenina, mandle, avokádo a celozrnné produkty, mohou pomoci udržet svaly pánevního dna silné.
Vitamin C
Citrusové plody, bobulové ovoce, kiwi a papriky jsou skvělými zdroji vitaminu C. Ten také pomáhá udržovat zdraví cév, což může být důležité pro kontrolu močového měchýře.
Hudba je skvělá proti stresu, ale tohle cvičení bych měla taky vyzkoušet, protože zdraví svalů je velmi důležité. Musím říct, že i když to zní jednoduše, není to tak snadné, jak by se mohlo zdát!
Ráda bych věděla více o těch speciálních pomůckách pro posílení pánevního dna. Nikdy jsem o nich neslyšela, ale vypadají zajímavě! Myslím, že by to mohla být dobrá investice do zdraví.
Slyšela jsem o těch Kegelovejch cvikách, ale nikdy jsem nevěděla pořádně proč je teda dělat. Tento článek mi to konečně objasnil. Možná to zkusím taky!
Nikdy by mě nenapadlo, že pánevní dno je tak důležité! Dobré vědět, že cvičení může předejít problémům jak s inkontinencí, tak i s bolestmi zad. Díky za super tipy na cviky!
Perfektně sepsáno! Kegelovy cviky jsou opravdu skvělé pro posílení pánevního dna. Využívám je pravidelně a opravdu pomáhají. Jakákoli prevence je lepší než řešení následků.
Wow, to jsem nevěděla, že posilování pánevního dna může pomoct s tolika věcma! Musím ty cviky začít dělat. Mám z toho i trochu strach, že nebudu vědět jak na to, ale snad to zvládnu!