Kdo by si nepřál mít pevné kosti. Většinou víme, že jim prospívá vápník. Aby ale dospěl tam, kde ho chceme mít, tedy do kostí, musíme mu trochu pomoci.

Osteoporóza je onemocnění kostí, které provází jejich snížená pevnost, tedy řídnutí kostní hmoty. Důsledkem jsou pak vážné zlomeniny, zejména obratlů a kyčle.

Vápník nejen pro kosti

Zlomeniny zapříčiněné osteoporózou nejen dost zhoršují kvalitu života, ale mohou vést i k závislosti na pomoci druhých, nebo dokonce k předčasnému úmrtí. Přitom se jim lze vyhnout preventivním dostatečným přísunem vápníku stravou. Jenže jeho vstřebávání do kostí není tak jednoduché.

Můžete pít hodně mléka, jíst mléčné výrobky, mák a další potraviny, které jsou zdrojem vápníku, a přesto můžete osteoporózou onemocnět. Jak je to možné?

Vápník je sice základní stavební složkou kostí, ale hraje také důležitou úlohu pro činnost srdce, svalů, nervů a srážení krve. A když dojde k poklesu hladiny vápníku v krvi, tělo si ho vezme právě z kostí.

Není to s ním jednoduché

Vápník najdete v řadě potravin, nejvyšší množství obsahuje mák, mořské řasy, parmazán nebo chia semínka. Vhodné jsou i sýry, jogurty, mléko, mořské ryby, ořechy, luštěniny, květák, kapusta či brokolice.

Doporučená denní dávka je u zdravého dospělého člověka 800–1 200 miligramů, což odpovídá téměř ¾ litru mléka.

To asi ne každý dokáže denně vypít. A aby to nebylo jednoduché, nezáleží na konkrétním obsahu vápníku v potravině, ale na jeho vstřebatelnosti. Ta je nejvyšší u tvrdých sýrů typu ementál nebo parmezán, vysoká u ořechů nebo máku a relativně nízká u zeleniny. Vápník je také ideální doplňovat večer, kdy se vstřebává nejlépe.

Dva nezbytní pomocníci

Navíc tělo nedokáže samotný vápník efektivně přijmout a využít. Musíme mu k tomu pomoci, a to doplněním vitaminu D3. Zvláště ženy po menopauze mívají vitaminu D málo, a proto jsou nejvíce ohroženy osteoporózou.

Přitom stačí k vápníku dodat vitamin D a stav se velmi rychle zlepší. Dalším nezbytným pomocníkem je vitamin K2, který nasměruje vápník přímo do kostí a zubů a zabraňuje jeho ukládání do cév a tkání. Navíc pomáhá zvyšovat hustotu kostního dřeně a redukuje i riziko zánětů.

Bohužel získat tento vitamin pouze ze stravy je dost problematické. Najdete ho třeba v listové a zelené zelenině, bramborách, sóje, hovězích játrech nebo zeleném čaji, ale na pokrytí potřebné denní dávky to nestačí. Proto je nezbytné užívat ho ve formě potravinových doplňků.

Podpořte kosti pohybem

Také pravidelné cvičení pomáhá udržovat kostní hmotu, zpomaluje její ztrátu a udržuje kosti zdravé. Jen správně prokrvené kosti vápník lépe absorbují.

Když se budete hýbat, posílíte nejen kosti, ale i svaly, koordinaci pohybů a rovnováhu, čímž snížíte riziko pádů.

Nejlepší je cvičení s vlastní vahou, při kterém se zatěžují kosti. Třeba chůze, jogging, tenis, volejbal, aerobic, taj-či, tanec a další sporty prováděné ve „vzpřímené“ poloze.

Dobré rady

• Zdravé kosti podpoří i byliny, například rakytník.

• Riziko osteoporózy odhalí už v raném stadiu denzitometrie – vyšetření hustoty kostí.