Zhubnout a mít vyrýsovanou postavu je snem mnoha z nás. Zkuste základní cviky, s nimiž zhubnete i v pokročilejším věku.

Pokud byste rádi cvičili, ale nechcete nebo nemůžete chodit do fitness centra či posilovny, ideálním řešením je cvičení doma. Chce to ale vybrat ty nejúčinnější cviky, které na hubnutí fungují Které tedy zařadit do svého tréninkového plánu?

Doma je doma

Cvičení doma má své výhody: je zdarma, nemusíte nikam chodit, nikdo vás při tom nebude okukovat a můžete cvičit, kdy chcete. I tak je ale důležitá pravidelnost a správné provedení cviků.

Zvlášť pokud s pohybem začínáte, nastavte si trénink tak, aby vám to časově vyhovovalo a aby pro vás byl co nejefektivnější. K tomu ani nepotřebujete drahé vybavení.

Můžete cvičit jógu, pilates nebo i silové cvičení, při kterém využijete jen váhu vlastního těla. A které cviky vám nejlépe pomohou s hubnutím a kondicí?

Cviky na posílení i protažení

Pokud se rozhodnete pro cvičení v pohodlí domova, váš plán by rozhodně měl obsahovat cviky, které jsou zaměřené na posílení a protažení důležitých svalových skupin.

K těm základním patří prkno (plank), dřepy a výpady. Zvládne je každý a při pravidelném provádění jsou opravdu účinné.

Prkno neboli plank

Tento variabilní cvik je jeden z nejefektivnějších, který nejen zpevní vaše tělo, zejména jeho střed, ale zkrátka nepřijdou ani ostatní svaly. Také vám pomůže zlepšit rovnováhu a může vás zbavit i bolesti zad.

Musíte ho ovšem provést správně. Jednoduchou verzi zvládne každý. Z pozice na všech čtyřech položte ruce předloktími na zem a natáhněte nohy dozadu tak, abyste se opírali jen o špičky.

Hlavu mějte v prodloužení těla, pánev podsazenou, zpevněte břicho. Páteř neprohýbejte ani příliš nevystrkujte zadek nahoru. Dýchejte pravidelně a vydržte alespoň 30–60 sekund.

Dřepy

Postavte se rovně, nohy lehce ‌rozkročte a ruce předpažte. Zpevněte tělo a pomalu s rovnými zády klesejte dolů, až budou stehna rovnoběžná s podlahou, jako byste seděli na neviditelné židli.‍

Chvilku vydržte a pak se opět pomalu zvedněte zpět. Pravidelně dýchejte.

Výpady

Doporučuje se provádět výpady dopředu, při tom lze pohyb nejlépe kontrolovat. Při výpadu vzad často dochází ke ztrátě rovnováhy a při výpadu do strany zase hrozí natažení vnitřní strany stehna.

Postavte se rovně, nohy mírně rozkročte, ruce dejte v bok a zpevněte tělo. S nádechem udělejte jednou nohou krok dopředu, pokrčte obě kolena a přeneste váhu na přední nohu. S výdechem se vraťte zpět a opakujte na druhou nohu.

Vyšší level

Po dokonalém zvládnutí si můžete cviky ztížit. Při prknu třeba zvedejte střídavě nohy, ke dřepům a výpadům si vezměte do rukou činky nebo lahve s vodou.