Představte si, že cvičíte, posilujete svaly a přitom se skoro nehýbete. Zdá se vám to nemožné? Omyl!

Nic nezvedáte, neběžíte ani neprovádíte žádné složité sestavy. Zůstáváte jen v jedné pozici. Prvních pár sekund se vám může zdát neuvěřitelně snadných. Pak ale postupně zjistíte, že jednoduché to rozhodně není.

Jak to funguje?

U silového cvičení je důležitá správná technika a přiměřená náročnost. Jde o cviky, při kterých svaly bez výrazného pohybu kloubů vytvářejí napětí.

Cílem je vydržet v určité pozici co nejdéle, alespoň 1 minutu. Není to tak snadné, jak by se mohlo zdát. Zpočátku je proto dobré začít třeba jen s 15–20 sekundami, v nichž udržíte správnou techniku.

Obtížnost zvyšujte postupně, dokud se nedostanete na 60 sekund. Připravte si stopky a vyzkuste to na vlastní kůži.

Pevné prkno

Asi nejznámějším silovým cvikem je takzvaný plank, tedy prkno. Z lehu na břiše položte lokty pod ramena, předloktí na podložku a zvedněte tělo od hlavy po paty v jedné pevné linii.

Zpevněte břicho, stehna i hýždě, a hlavně dýchejte. Pozor si dávejte na nežádoucí prohnutí zad v bedrech nebo vytahování boků vzhůru.

Sezení bez židle

Opřete záda o zeď, chodidla posuňte před sebe a s rovnými zády u zdi pomalu sklouzněte dolů, jako byste se chtěla posadit na židli. Zpočátku nemusíte úplně do sedu se stehny rovnoběžně s podlahou, klidně začněte výš, kolena držte u sebe.

Pokud se vám vyšší pozice zdá příliš snadná, sklouzněte níž. Po pár vteřinách poznáte, že svaly stehen a hýždí v této pozici opravdu pracují.

Poloviční most

Tenhle cvik kromě svalů stehen, hýždí či břicha posílí také pánevní dno. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na zem a zvedněte pánev nad podložku.

Nahoře zpevněte hýždě a neprohýbejte se v bedrech – držte pánev tak, aby tělo od ramen ke kolenům tvořilo přímou linii. Brzy začnete cítit, jak se hýždě namáhají.

Výdrž na břiše

Lehněte si na břicho, ruce natáhněte dopředu a trochu zvedněte hrudník a natažené nohy od podložky. Pozor, rozhodně se neprohýbejte v bedrech! Zpevněte celé tělo a držte pozici.

Pokud se vám to zdá příliš těžké, zkuste několik kratších výdrží po 5–15 sekundách místo jedné dlouhé.

Pomalé dřepy

Postavte se s chodidly na šířku boků, ruce předpažte a pomalu, zhruba na 3 sekundy, udělejte dřep tak, aby stehna byla rovnoběžně s podložkou.

V této pozici chvíli vydržte a poté se stejně pomalu vraťte nahoru do výchozí pozice. Zpomalením prodloužíte dobu, po kterou musejí svaly během cvičení pracovat.

Výpady s výdrží

Postavte se rovně, ruce dejte v bok a udělejte jednou nohou krok vpřed do výpadu. Koleno přední nohy směřuje stejným směrem jako chodidlo, tělo je zpevněné.

V této pozici vydržte, co to půjde. Nemusíte vykročit příliš daleko, najděte si takovou pozici, ve které udržíte stabilitu, a nezapomeňte dýchat.

Pokud ztrácíte rovnováhu, klidně se přidržte židle nebo stěny. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice a nohy vyměňte.

Dobré rady

• Zpočátku provádějte tato cvičení na výdrž 2× týdně, později přidejte.

• Pokud při nějakém cviku pocítíte ostrou nebo neobvyklou bolest, přestaňte.