Řídnutí kostí je normální součástí stárnutí. Pokud s tím ale něco neuděláte, může ovlivnit pohyblivost i nezávislost na okolí.

Osteoporóza je onemocnění, které oslabuje kosti. Ty se stávají křehkými a častěji se lámou. Pod mikroskopem vypadá zdravá kost jako včelí plástve, při osteoporóze jsou otvory a mezery v ní mnohem větší – a to jsou signály počínajícího onemocnění.

Ženy hrají prim

V pokročilém stadiu bývá vnějším příznakem shrbené držení těla a bolesti v zádech při stání i chůzi. Není dobré nechat to zajít takhle daleko.

Ženy mají obecně nižší hustotu kostní hmoty než muži a v průměru také žijí déle, což znamená, že jejich kosti stárnou více. Proto jsou ženy k tomuto onemocnění náchylnější.

Osteoporózu může navíc vyvolat i menopauza, respektive úbytek estrogenu, zvláště v prvních letech po začátku přechodu. To ale neznamená, že jí trpí pouze ženy, osteoporóza může postihovat i muže, a dokonce i mladší lidi.

S prevencí nečekejte

Řídnutí kostí můžete předcházet – a čím dříve, tím lépe. Osteoporózu udržuje na uzdě správná strava s dostatkem vápníku a vitaminu D. Dopřejte si třeba brokolici, špenát, luštěniny, tučné ryby, vejce a mléčné výrobky, jako jsou jogurty či sýry.

Bez pohybu to nepůjde

Nejen svalům, ale i kostem svědčí pravidelný pohyb, který pomáhá udržovat kosti silné a zdravé a může nemoc i zpomalit. Proto je tak důležité věnovat se fyzické aktivitě v jakémkoli věku.

Cvičení zvyšuje kostní hmotu v částech těla, které jsou nejvíce zatěžovány. Lidé starší 65 let by měli věnovat cvičení 150 minut týdně. Tuto dobu si můžete rozdělit například do tří 50minutových bloků týdně, aby se tělo mohlo zregenerovat.

Mezitím ale nelenošte, vyplatí se každý den chodit pěšky, jezdit na kole nebo plavat. Pro posílení kostí je důležité protahovat tělo a posilovat svaly zad a nohou.

Které cviky nejvíce zabírají?

Skvěle fungují dřepy. Postavte se rovně, nadechněte se a jděte do dřepu – stačí i jen do polovičního s koleny v úhlu 90 stupňů. Při návratu do stoje vydechněte. Pokud máte problémy s rovnováhou, můžete se držet třeba židle.

Pomáhají také výpady vpřed, do stran a vzad. Postavte se s nohama mírně od sebe, dejte ruce v bok a udělejte velký krok vpřed, kolena pokrčte.

Pak pomalu snižujte tělo dolů, aby byla kolena ohnutá v pravém úhlu. Vraťte se do výchozího postavení a zopakujte s druhou nohou.

Stejným způsobem cvik opakujte vzad a do stran. Dalším vhodným cvikem je zvedání nohou a paží v poloze na čtyřech.

Klekněte si, ruce položte na zem pod ramena a zvedněte nataženou pravou paži a nataženou levou nohu, aby tvořily přímou linii. Chvilku vydržte, nohu i ruku vraťte a opakujte s levou rukou a pravou nohou.