Kvalitní spánek je základem pro zdravé tělo i duši, to je bez debat. Spousta lidí má však problémy s usínáním, což má nepříznivý vliv také na délku a kvalitu spánku.

Spánek je stejně důležitý jako zdravá strava a pohyb. Pokud s ním bojujete, máme pro vás pár tipů, které vám pomohou lépe usínat a ráno se probudit odpočatí a svěží.

Spánkový režim

I dobře spát se dá „naučit“. Snažte se chodit spát i vstávat ve stejnou dobu každý den, pokud možno alespoň podobně i o víkendech.

Pomůže vám to nastavit vnitřní hodiny a zlepšit kvalitu spánku. Nezapomínejte ani na větrání před spaním. Ložnice by měla být tichá, temná, s nižší teplotou mezi 17 a 20 ºC.

Uspávací rituály

Před spaním se věnujte nenáročné činnosti. Můžete si číst či poslouchat klidnou relaxační hudbu, ta může působit stejně jako dříve ukolébavky pro děti. Rozhodně byste neměli zírat do mobilu, tabletu nebo na televizi.

Snažte se omezit jejich používání alespoň hodinu před spaním, protože světlo z obrazovek může narušit vaši schopnost usnout. Tyto přístroje do ložnice ani nepatří, zvláště ne mobil u hlavy.

Teplý nápoj

S usínáním mohou pomoci také některé bylinkové čaje. Skvělý je např. heřmánek, meduňka, kozlík lékařský či levandule. Někomu zase pomůže vypít před spaním sklenku teplého mléka, třeba s medem.

Rozhodně se vyvarujte kávy, čaje, energetických i kolových nápojů, alkoholu a těžkých jídel. Večeřet byste měli alespoň 3–4 hodiny předtím, než ulehnete do postele. Možná vám k lepšímu usínání pomůže, když vyzkoušíte jinou polohu, než jste zvyklí.

Pohodlná poloha

Někdo usíná na zádech, jiný na břiše a nejvíc lidí na boku. Odborníci spánek na břiše moc nedoporučují, v této poloze je krční páteř vytočená do jedné strany a dochází k jejímu zatěžování. Spánek na zádech zase může zhoršovat chrápání nebo spánkovou apnoe.

Nejlépe tedy vychází poloha na boku s mírně pokrčenými koleny, která pomáhá uvolnit horní cesty dýchací, podporuje krevní oběh, udržuje páteř v neutrální pozici a může snížit riziko bolesti zad.

Můžete vyzkoušet i speciální velký polohovací polštář pro spaní na boku, který umožní podložit kolena a kotníky a obejme bříško, takže se vám pak bude na boku ležet mnohem pohodlněji, což ocení  vaše kolena i kyčle.

Vyžeňte z postele stres

Usínání velmi často narušuje také stres, který si nosíte domů z práce nebo ze svého okolí. Pak se vám hlavou honí různé „katastrofické“ scénáře, negativní myšlenky, možná máte i úzkosti.

Na odbourání tohoto stresu můžete vyzkoušet různé relaxační techniky, například hluboké dýchání.

Snažte se nadechovat i vydechovat pouze nosem a soustředit se jen na svůj dech. Ti pokročilejší mohou použít meditaci. Pro začátek stačí i jen pár minut.

Víte, že…

… hořčík pomůže k uvolnění svalů i nervového systému, a tím i lepšímu spánku?

… spánku pomůže také procházka po večeři?