Bílkoviny by měly tvořit zhruba 30 procent denního kalorického příjmu. V každém jídle během dne by měla být více či méně zastoupena i bílkovina.

Doporučuje se jíst 5krát denně, z toho podstatný obsah bílkovin by měl být jak ve snídani, obědu, tak i ve večeři.

Optimální denní příjem se liší podle pohlaví, váhy i fáze života. Doporučené množství bílkovin denně je 0,8 g až 1 g bílkovin na kilogram váhy. Více bílkovin by měli přijímat sportovci, těhotné a kojící ženy nebo senioři.

Doporučované dávky pro tyto skupiny lidí se pohybují mezi 1,5 g a 2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti.

Komu hrozí nedostatek bílkovin?

• S nedostatkem bílkovin se mohou potýkat lidé s různými poruchami trávení či jedinci, kteří trpí Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou nebo syndromem propustného střeva.

Jaké jsou projevy?

• Deficit bílkovin může způsobit také konzumace alkoholu či různých léků, které mají vliv na trávení či vstřebávání živin z potravy.

• Proteiny pomáhají mozku syntetizovat hormony, například dopamin a serotonin, které pomáhají navodit pozitivní pocity, jako je klid, vzrušení a štěstí.

Takže ve chvíli, kdy jich je v jídelníčku nedostatek, dochází k tomu, že jste často podráždění, náladoví, trápí vás úzkosti.

• Nedostatek bílkovin vede v průběhu času také k úbytku svalů. Vypadávání vlasů, suchá pokožka nebo lámání nehtů – i to mohou být příznaky toho, že váš příjem bílkovin není dostatečný.

Nejvýznamnější zdroje

• Každý zdroj bílkovin se liší svou kvalitou, ne každá bílkovina je pro tělo stejně využitelná. Bílkoviny můžeme rozdělit na dvě základní skupiny.

• Živočišné bílkoviny jsou pro tělo lépe využitelné. Patří sem veškeré maso a vnitřnosti, mléčné produkty (tvaroh, řecký jogurt či tvrdé sýry) a vejce.

• Bílkoviny z těchto zdrojů jsou lépe vstřebatelné, ale obsahují relativně velké množství nasycených tuků a cholesterolu.

• Mezi rostlinné bílkoviny patří například tofu, čočka, fazole, hrách, cizrna, tempeh, quinoa, oříšky. Rostlinné zdroje navíc nabízí velké množství minerálů, vitaminů a vlákniny a jsou méně kalorické.

Tělo je ale zpracovává trochu déle než bílkoviny živočišné. Nejlepší variantou je zdroje bílkovin kombinovat. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin je 2 : 1.