Už jste někdy frustrovaná ze svého partnera, že vás celou noc obtěžuje hlasitým chrápáním? Nebo se snad sama probouzíte vlastním chrápáním a nevíte, jak přestat?

Nepříjemné zvuky vydává při spaní 30 procent mužů a 20 procent žen. Je to způsobeno nedostatkem proudícího vzduchu nosem a hrdlem během spánku.

Když k tomu dojde, okolní tkáně vibrují, což způsobuje nepříjemné zvuky. K chrápání dochází také při uvolnění krčních svalů. Během spánku jazyk padá dozadu k hrdlu a stěny hrdla začnou vibrovat.

1. Naučte se spát na boku

Řada lidí přestane chrápat, když se otočí na bok, neboť se tak lépe otevřou dýchací cesty. Pokud máte tendenci převracet se zpět na záda, pomůže vám polštář kolem zad. Existují také speciálně tvarované polštáře, které od chrápání mohou ulevit.

2. Spánková hygiena

Choďte spát pravidelně, naplánujte si 7 až 8 hodin spánku, v ložnici udržujte teplotu do 20 0C a před spaním větrejte. Minimálně dvě hodiny před ulehnutím nepijte alkohol a neberte sedativa. Uvolňují totiž svaly, čímž zvyšují chrápání.

3. Vyřešte ucpaný nos

Rýma může ucpat dýchací cesty, což způsobí, že se ústa otevřou a masité rozšíření v zadní části měkkého patra, které visí nad hrdlem, vibruje a způsobuje chrápání.

Proto si při rýmě před spaním stříkněte do nosu uvolňující nosní sprej nebo se nadechněte mátového oleje. Před usnutím vypijte i šálek bylinkového čaje, který obsahuje mátu peprnou nebo zlatobýl.

4. Stop mléčným výrobkům

Konzumace mléka nebo mléčných výrobků může chrápání zhoršit, neboť zanechává vrstvu hlenu v ústech a krku. Tento hlen přispívá k zablokování dýchacích cest.

Vyhněte se i velkým jídlům před spaním. Když je žaludek plný, může tlačit na bránici a ovlivnit dýchání. I proces trávení ve spánku může způsobit chrápání.

5. Usnadněte si dýchání

Pokud vás trápí „jen“ zvuky a nikoli spánková apnoe, zkuste použít nalepovací pomůcky, které pomáhají udržet otevřený průchod nosem (malé kroužky, které „roztahují“ nozdry od sebe).

V lékárnách i obchodech s bylinkami najdete různé pomocníky proti chrápání: spreje do krku i nosu, čaje, tablety či kapsle, masážní oleje či éterické oleje.

6. Inhalace před usnutím

Suchý vzduch přispívá ke chrápání, neboť vysušuje hrdlo a nosní membrány, kde dochází k překrvení. To omezuje dýchání a způsobuje vibrace tkání. Pořiďte si zvlhčovač, který odstraňuje suchý vzduch, a do něj přidejte esenciální oleje.

Nebo položte hlavu nad misku s horkou vodou, kam dejte pět kapek eukalyptového a pět kapek mátového esenciálního oleje. A přikryjete ji ručníkem, abyste mohla vdechovat páru.

7. Maska na spaní

Pokud chrápete bez ohledu na polohu, v níž spíte, neměla byste návštěvu lékaře odkládat. Lékař může doporučit i přístrojové řešení. Jde o stroj CPAP – masku, která se připevní na obličej a tlakem pomáhá vzduchu proudit do plic.