Za bolest zad může hlavně nesprávné držení těla nebo špatné a dlouhodobé sezení u počítače. V neposlední řadě má na ni vliv také nedostatek pohybu.
Pokud jste se již s bolestí v zádech setkali, nejspíš nám dáte za pravdu, že dokáže pořádně znepříjemnit život. To pak člověk přemýšlí nad každým pohybem. Když ale dáte šanci speciálním cvikům a budete je cvičit pravidelně několikrát týdně, uleví se vám. Nepotřebujete na ně nic víc než cvičební podložku a chvilku času.
1. Cvik: Poloha dítěte
Tento cvik nebo spíše relaxační poloha dokáže vašim bolavým zádům ulevit s minimálním usilím. Může posloužit také jako výchozí cvik před dalším, náročnějším cvičením.
Provedení:
Klekněte si na kolena a spojte palce na nohou. Kolena dejte od sebe o trochu více, než je šířka ramen, a sedněte si na paty. Pomalu se natáhněte dopředu tak, že položíte trup mezi kolena, a čelo položte na podložku.
Ruce natáhněte dopředu nad hlavu, dlaně otevřete a položte na zem tak, že budou směřovat dolů. V této poloze zůstaňte, dokud nezmizí pocit napětí a nebudete se cítit dostatečně uvolnění.
2. Cvik: Kočičí hřbet
Cvik na záda známý jako „kočičí hřbet“ znají nejspíše všichni, dokonce i malé děti. Díky němu nejenže dokonale uvolníte celou páteř a krční svaly, ale posílíte také záda a soustavu sedacího svalstva.
Provedení:
Začněte v poloze na všech čtyřech. Dlaně položte tak, aby zápěstí byla kolmo pod rameny, a kolena dejte kolmo pod boky a na šířku pánve. Špičky mějte položené na zemi. Kostrč natahujte dozadu a vršek hlavy dopředu. Tím krásně prodloužíte páteř.
V této poloze se nadechněte a s výdechem zakulaťte záda ke stropu tak, že zatáhnete pupík k zádům a bradu zatlačíte k hrudníku. Lopatky natahujte vysoko ke stropu. Znovu se nadechněte a zatlačte pupík směrem k podlaze. Zároveň zvedněte bradu nahoru. Několikrát cvik zopakujte.
3. Cvik: Zvedání pánve
Zvedání pánve patří mezi ty cviky na bolest zad, které pomáhají odstranit bolest v oblasti kříže a zároveň posilují pánevní dno. Při tomto cviku nezapomeňte mít stále sevřený zadek.
Provedení:
Lehněte si na záda. Nohy pokrčte a položte je mírně od sebe s chodidly na zemi. Ruce si položte podél těla. S výdechem pomalu zvedejte pánev do výšky 20–25 cm. Kolena, bedra a ramena by měla tvořit přímku. S nádechem se vraťte na zem.
